Québec Rando croit que l’alimentation est clé en randonnée. Lors de vos randonnées, vos muscles sont votre moteur et il sont très sollicités. Mais comment nourrir vos muscles afin de leur assurer un apport constant en carburant? En mangeant des glucides. Voici donc quelques conseils alimentaires avant et pendant.

Pourquoi c’est important?

Dans de longues randonnées, on entend parfois des gens nous dire qu’ils ont “frappé un mur”. Ces gens ne se sentent plus capable de continuer leur randonnée. En fait, ces gens font face à une baisse de glucose (hypoglycémie). Compte tenu que nous sommes bien souvent très loin de notre point de départ, il est donc primordial d’avoir toujours de la nourriture à porter de main afin d’éviter ces baisses d’énergie. Mais les glucides ne sont pas tous égaux. Leur choix est clé ! Plus leur indice glycémique est élévé et plus l’énergie est absorbée rapidement par les muscles mais moins longtemps il maintient ce niveau d’énergie. Mais plus l’indice glycémique est faible, plus il fait augmenter lentement le niveau d’énergie dans nos muscles mais qu’il plus longtemps il maintient ce niveau d’énergie …. vous trouvez ça compliqué? Voici des applications concrètes.

Nourriture en randonnée - Avant la randonnée

Ça peut être une bonne idée de prendre une collation haute en énergie avant la randonnée. Par contre, il faut faire attention de ne pas la prendre trop avant. Voici une suggestion. Par exemple, dans l’heure avant la randonnée, il est suggéré de manger 2 à 3 aliments riche en glucides. Voici des exemples d’aliments riches en glucides:
- 1 tranche de pain
- 1/2 muffin ou 1/2 barre de céréales
- 1 fruit
- 125 ml de jus de fruits
- 375 ml de légumes

Nourriture en randonnée - Pendant la randonnée

Comme mentionné plus haut, les muscles qui travaillent ont besoin d’énergie. Lorsque l’on fait une courte randonnée (ex: 1 heure), il ne faut pas trop s’en préoccuper. L’eau devrait être suffisante. Mais comme nos randonnées durent souvent bien plus d’une heure, il faut apporter avec nous la bonne nourriture de randonnée. Les spécialistes visent 1 gramme de glucides par kg de poids par heure. Voici des façons d’avoir la bonne quantité d’énergie en randonnée:

- La Boisson énergisante: Apporter avec soi une boisson énergisante. La boisson énergisante est une très bonne idée. En plus de fournir de l’énergie, elle apporte de l’hydratation. Par contre, sachez que le corps ne peut absorber qu’un litre de liquide par heure. Donc il faut s’assurer que dans l’heure, le litre but va contenir suffisamment d’énergie. Vous devez donc rechercher des boissons contenant 40 à 80 grammes de glucoses par litre ( représente 4 à 8%). Notre recette de Gatorade maison représente 6%.

- Nourriture pour les baisses d’énergie (indice glycémique élévé): carotte, biscuits soda, Cheerios, Melon d’eau, Miel (j’ai toujours des bonbons au miel avec moi), …

- Nourriture a absorbtion plus lente mais énergie conservée plus longtemps (indice glycémique faible): All-Bran, Chocolat, Arachides, Raisins, Pommes, Lentille, Orange, …

- Nourriture a absorbtion et conservation moyenne(indice glycémique moyen): Ananas, Raisins secs, Maïs soufflé, Banane, …

En plus d’une boisson énergisante maison, pourquoi ne pas vous apporter du GORP? Ce sera une source parfaite de glucide à différents degrés d’absorbtion, le dépanneur parfait.

Pour de plus amples informations, veullez consulter l’excellent livre “Nutrition, Sport et performance”.